Šviežias rytinis prabudimas, visą dieną trunkanti energija ir subalansuota kūno… Šie sveiko gyvenimo bruožai yra bendri tų, kurie kreipia dėmesį į tai, ką valgo, bruožai. Tarkime, kad pradėjote vartoti maisto produktus pagal jų maistinę vertę, kad galėtumėte gyventi sveikai. Tokiu atveju šiame straipsnyje galite atrasti baltymų turinčius maisto produktus ir jų naudą, reikalingą raumenų vystymuisi ir greitesniam svorio metimui.
Kas yra baltymai?
Baltymai apibrėžiami kaip sudėtinga molekulių grupė, sudaryta iš aminorūgščių grandinių. Ši pagrindinė statybinė medžiaga, randama visuose gyvuose organizmuose – nuo paprasčiausių bakterijų iki sudėtingiausių gyvybės formų – sudaro apie 16 % normalaus žmogaus organizmo. Ši sudėtinga molekulė, kurios pavadinimas kilęs iš graikiško žodžio „proteios“, reiškiančio pirminį ir geresnį, yra labai svarbi daugeliui organizmo funkcijų.
Ką veikia baltymai?
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį daugelyje žmogaus organizmo etapų, pradedant deguonies pernešimu krauju ir baigiant raumenų, kaulų, odos ir plaukų ląstelių vystymusi. Remiantis tyrimu „The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities“, paskelbtu žurnale „International Journal of Obesity“, daug baltymų turinčios dietos taip pat padeda mažinti svorį ir riebalus.
Pagrindiniai baltymų privalumai yra šie:
-
- Baltymų poveikis: Vystymasis ir atstatymas: Baltymai yra svarbiausia kaulų, raumenų ir kremzlių statybinė medžiaga, taip pat glaudžiai susiję su plaukų ir nagų vystymusi. Dėl šios priežasties raidos amžiaus vaikams reikia daugiau baltymų nei suaugusiesiems, palyginti su jų kūno svoriu.
- Energijos: Kai baltymų suvartojama daugiau nei reikia audinių atstatymui ir vystymuisi, perteklinės molekulės naudojamos kaip energija. Baltymų perteklius panaudojamas riebalų ląstelėms gaminti, jei organizmui nereikia energijos dėl nepakankamo angliavandenių kiekio.
- Hormonai: Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį įvairių hormonų veikloje. Hormonas insulinas, mažas baltymas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, o sekretinas stimuliuoja kasą ir žarnyną bei padeda virškinimo procesui.
- Fermentai: Baltymai dalyvauja fermentų struktūroje ir spartina chemines reakcijas. Šie biologiniai katalizatoriai padeda virškinti angliavandenius ir riebalus bei prisideda prie DNR gamybos.
- Antikūnų gamyba: Baltymai padeda išvengti infekcijų ir ligų, nes palaiko antikūnų gamybą. Antikūnai, kurie veikia integruotai su organizmo imunine sistema, atpažįsta ir naikina antigenus, pavyzdžiui, bakterijas ir virusus.
Kaip vyksta baltymų virškinimas?
Žmogaus organizmas baltymus naudoja suskaidydamas juos į mažiausias formas. Šio proceso, vadinamo virškinimu, metu susidaro pakankamai mažos sekos, kad jomis galėtų pasinaudoti žarnyno įsisavinamosios ląstelės.
Virškinimas vyksta trimis etapais:
-
- Burnoje: Pirmasis skaidymo etapas prasideda, kai maistas kramtomas burnoje, tačiau virškinimas burnoje yra fizinis, o ne cheminis.
- Skrandyje: Baltymų šaltiniai po nurijimo patenka į skrandį, kur skrandžio rūgštis juos chemiškai suskaido į mažesnius gabalėlius.
- Žarnynas: Kol plonojoje žarnoje tęsiasi skaidymo procesas, prasideda įsisavinimo etapas, kurio metu baltymai siunčiami į kūno audinius ir kraujo ląsteles.
Kuriuose maisto produktuose yra baltymų?
Baltyminiai maisto produktai, būtini sportininkų mitybai, yra sveiko gyvenimo formulė. Praturtinkite savo patiekalus baltymų turinčiais maisto produktais, kad palaikytumėte savo treniruotes sparčiai vystydami raumenis ir degindami daug kalorijų.
Dažniausi baltymų šaltiniai yra šie:
-
- Žuvis
- Vištiena
- Raudona mėsa
- Pienas
- Sūris
- Kiaušiniai
- Jogurtas
Kokie maisto produktai turi augalinių baltymų?
Jei savo gyvenimo būdą apibūdinate kaip veganizmą, galbūt norėsite savo racioną papildyti naujais augalinių baltymų turinčiais maisto produktais.
-
- Chia sėklos: Tai maistingas energijos šaltinis. 100 g ispaninio šalavijo sėklų yra apie 17 g baltymų. Jos taip pat naudojamos daugelyje veganiškos mitybos receptų, jose yra tokių mineralų kaip kalcis, geležis ir cinkas.
- Sojos: Sojos yra nepakeičiamas Azijos virtuvės elementas. Ji paprastai vartojama su patiekalais, pavyzdžiui, virtomis pupelėmis. Soja taip pat yra gausus skaidulinių medžiagų ir mineralų šaltinis, o jos 100 g yra 37,2 g baltymų.
- Kvinoja: Virtos kvinojos, turinčios daug nepakeičiamųjų aminorūgščių, vienoje porcijoje yra 4,4 g baltymų.
- Daržovės: Daržovių produktai yra pagrindinis baltymų šaltinis veganiškoje ir vegetariškoje virtuvėje. Kalbant apie daržoves, kuriose yra baltymų, išsiskiria didelę maistinę vertę turintys produktai, pavyzdžiui, žirniai, špinatai, brokoliai, artišokai ir lęšiai.
- Vaisiai Nors vaisiuose yra mažiau baltymų nei kituose daržovių šaltiniuose, jie yra universali maistinių medžiagų saugykla sveikų kokteilių receptuose. Avokadas, abrikosas, bananas, kivis ir gervuogė – tai vaisiai, kuriuose yra daug baltymų.
Kokie maisto produktai turi gyvūninių baltymų?
Nors žmogaus organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, jis gali pasigaminti tik 11. Kitų devynių būtinų aminorūgščių reikia gauti su baltymų turinčiu maistu. Kad gautumėte visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, galite rinktis gyvūninius šaltinius.
-
- Jūros gėrybės, ypač žuvis, yra vieni sveikiausių gyvūninių baltymų dėl mažo riebalų kiekio.
- Krevetės, omarai, krabai, midijos, lašiša, tunas ir bonito turi daug baltymų.
- Paukštiena Paukštiena išsiskiria tarp daug baltymų turinčių maisto produktų, nes yra nebrangi ir maistinga. 100 gramų vištienos liesoje krūtinėlės dalyje yra maždaug 23 gramai baltymų. Antis, kalakutas ir putpelė yra kiti didelę maistinę vertę turintys naminiai paukščiai.
- Raudona mėsa, veršiena, jautiena ir aviena yra žinomi kaip geriausios kokybės gyvūninių baltymų šaltiniai. Šimte gramų vidutinio riebumo veršienos ir jautienos yra maždaug 18-20 gramų baltymų, o avienoje – 16 gramų baltymų.
- Pienas ir pieno produktai: Jei norite organizmą aprūpinti kalciu, kaliu ir baltymais, galite rinktis pieno produktus, tokius kaip pienas, sūris ir jogurtas.
- Kiaušiniai: Kiaušiniuose, kurie priskiriami prie baltymingų maisto produktų ir yra nepakeičiami pusryčiams, yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6-7 g baltymų, tačiau, norint, kad jie būtų geriausiai virškinami, juos reikėtų valgyti virtus.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis į baltymus orientuotos dietos
Ribojant angliavandenių ir riebalų vartojimą, daug baltymų turinčios dietos pagreitina svorio kritimą ir padidina energijos kiekį. galite reguliuoti savo mitybą, atkreipdami dėmesį į keletą gudrybių, kad gautumėte maksimalią naudą iš šių makromolekulių.
1. Vartokite sveikus baltymus.
Kad kuo geriau išnaudotumėte baltymų šaltinius, turite rinktis sveikus variantus. žinoma, daugiau baltymų į organizmą galite gauti nuolat valgydami didelį kepsnį, tačiau tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Vietoj to galite praturtinti savo mitybą šaltiniais, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir daug maistingųjų medžiagų.
2. Savo mitybą galite papildyti baltymų milteliais.
Baltymų miltelių papildų galite vartoti prieš ir po treniruočių, kad paspartintumėte raumenų augimą.* Jei jums įdomu, kas yra baltymų milteliai, tai iš išrūgų gaminamas maisto papildas, kurį ypač mėgsta fitneso entuziastai. Jis padeda formuotis naujai raumenų masei, skatindamas po fizinio krūvio suplyšusių mikroraumenų audinių atstatymą.
*Prieš pradėdami vartoti baltymų miltelius visada pasitarkite su specialistu.
3. Subalansuokite suvartojamų baltymų kiekį.
Aptarti fiksuotą baltymų poreikį, kuris būtų taikomas visiems, neįmanoma, nes tam įtakos turi daugelis veiksnių, pavyzdžiui, fizinio krūvio dažnumas, svoris, amžius ir sveikatos būklė. Jei ieškote formulės, kaip apskaičiuoti paros baltymų poreikį, pagrindinius poreikius galite patenkinti vartodami maisto produktus, kuriuose yra 0,8 g vienam kūno svorio kilogramui. Žinoma, jei intensyviai sportuojate, gali prireikti suvartoti bent 1,5-2,2 gramo vienam kilogramui, jei tai yra daug baltymų turinti dieta.
Pagrindiniuose maisto šaltiniuose yra skirtingas baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis. Dėl šios priežasties vartojamus maisto produktus turėtumėte įtraukti į subalansuotą programą, atkreipdami dėmesį į visas sudedamąsias dalis. Jei norite sveikų rezultatų, naudinga gerti tiek, kiek reikia jūsų organizmui, teigiant, kad visko per daug yra žalinga.
